筋トレで基礎代謝量アップ

2020-06-12 10:59:00

 

 【筋トレで基礎代謝量アップ】

「スポーツを頑張っているのに、なかなか痩せない…」

このような悩みはありませんか?


原因は、基礎代謝量の少なさにあります。

基礎代謝量が少ないと、どれほど頑張って体を動かしても、多くのカロリーが消費されません。


逆に、基礎代謝量を増やせば、消費カロリーも増えますよ。

同じ距離のランニングでも、基礎代謝量の多い人と少ない人とでは、効果が全く違ってきます。


つまりスポーツでスムーズに痩せるためには、

「まずは基礎代謝量を増やしましょう!」

ということです。


具体的に、どうすれば増えるのでしょうか。

方法は色々とありますが、ここではスポーツと特に相性の良い「筋トレ」をご紹介します。


■スクワット


筋トレと言えば、真っ先に思い浮かぶものがスクワットではないでしょうか。

そのくらいスクワットは、効果的とされている筋トレです。


特に、太ももとふくらはぎの筋肉に効きますよ。

やり方によっては、腕や背中の筋肉も鍛えることができます。


おすすめのやり方は以下の通りです。


①立つ


両足を肩幅ほどに開き、背筋を伸ばして立ちます。


②手は頭の後ろで組む


難しい場合は、顔や腰に沿えましょう。

基本的に、手の位置が高いほど、腕の筋肉が鍛えられます。


③腰をゆっくりと下げる


膝を前に出しすぎず、お尻を後ろに引くことがコツ。

背筋は、伸ばしたままにします。

猫背になると、背筋への効果がダウンしますよ。


④腰を上げる


腰を下げきらないうちに、上げてください。

床と太ももとが平行になる位置がベターです。



⑤繰り返す


最初のうちは、10回をワンセットとして、1日3セット行いましょう。

慣れてきたら、15回、20回と数を増やしてくださいね。



■プランク


プランクは、体幹トレーニングとも呼ばれている筋トレです。


体幹とは、胴体のこと。

胴体には、たくさんの内臓が詰まっていますよね。

基礎代謝の大部分は、内臓の働きです。


そのため体幹を鍛えることのできるプランクは、基礎代謝量を増やすにはもってこいですよ。


①うつ伏せになる


背筋を伸ばし、頭から足の先までまっすぐにしてください。



②肘下で上半身を持ち上げる


両肘を肩幅くらいに開き、肘下を床にピッタリとつけます。

その状態で、腕の力で上半身を浮かせましょう。



③つま先で下半身を持ち上げる


つま先にギュッと力を入れて、足腰を浮かせます。

お尻を浮かせすぎたり、お腹を落としたりしないよう注意。

頭から足首までを一直線にすることがコツです。



④その姿勢をキープ


最低でも20秒、できれば60秒キープしましょう。

これを、3回をワンセットとして、1日1~3回行います。

慣れてきたら、秒数を増やしましょう。


■ドローイン


「スクワットやドローインでは、手足に負担がかかる」

という人には、ドローインをおすすめします。


ドローインでは、手足を一切使わず、腹筋を鍛えることができます。

また、立った状態でも仰向けに寝た状態でも可能。

とても楽ですが、腹筋への効果は絶大ですよ!


①鼻で息を吸い込む


ゆっくりと細く吸い込みながら、お腹を膨らませてください。

吸い込みきったら、いったん息を止めます。



②口で息を出す


口をすぼめて、細くゆっくりと出していきます。

それと同時にお腹をへこませましょう。



③お腹をへこませたままキープ


限界までへこませたら、その状態で30秒キープ。

浅い呼吸を続けながら、へこみを維持してください。



④お腹をゆっくりと戻す


お腹や呼吸を楽にして、終了です。

これを、1日5~10回行いましょう。

頭や手足を使わないので、テレビや雑誌などを見ながらでもOKですよ。



■まとめ


基礎代謝量が少ない人は、スポーツをしても高いダイエット効果が出ません。

そのためスポーツで痩せるなら、まずは筋トレで基礎代謝量を増やしておきましょう。


・スクワット(足、腕、背中の筋肉に効果的)

・プランク(胴体の筋肉に効果的)

・ドローイン(手軽で、腹筋に効果的)


この3つの筋トレは、特におすすめですよ。

毎日続けることで、基礎代謝量はだんだんと増えていきます。